겨울이면 건강검진 수치가 달라졌다는 말을 자주 듣는다. 활동량이 줄고, 따뜻하고 진한 음식이 늘어나면서 혈중 지질이 쉽게 흔들린다.
특히 콜레스테롤 관리는 ‘좋은 지방’과 ‘나쁜 지방’을 구분하는 데서 멈추기 쉽지만, 실제로는 하루 식사 패턴이 수치를 좌우하는 경우가 많다.
문제는 지방 자체가 아니라 지방이 ‘올라오는 구조’다. 대표적인 조합이 정제 탄수화물(빵·면·떡·과자)과 지방(버터·치즈·튀김), 그리고 늦은 시간의 섭취다.
이 패턴이 반복되면 LDL 콜레스테롤뿐 아니라 중성지방까지 함께 오르기 쉽다. 겨울철 야식, 간식, 회식이 겹칠수록 더 빠르게 누적된다.
첫 번째 위험 패턴은 아침 결식이다. 커피로 시작한 하루는 점심과 저녁의 섭취량을 키우고, 결국 저녁에 탄수화물과 지방을 몰아넣는 형태로 흘러간다.
아침은 ‘든든한 한 끼’가 아니라도 된다. 달걀이나 두부 같은 단백질에 과일 또는 통곡물 한 가지를 더하는 정도면 혈당과 식욕 변동을 줄이는 데 도움이 된다.
두 번째는 국물 중심 식사에 밥·면을 붙이고, 후식까지 더하는 습관이다. 찌개·전골은 나트륨도 높지만, 밥 섭취량이 자연스럽게 늘어 총열량이 커지기 쉽다.
식후 달달한 간식까지 이어지면 정제 탄수 비중이 급증한다. 국물은 줄이고 건더기 위주로, 밥은 반 공기부터 조절하는 방식이 현실적이다.
세 번째는 주말 몰아먹기다. 평일에 절제하다가 주말에 튀김·고기·술이 한꺼번에 몰리면 혈중 지질이 출렁인다.
특히 음주는 중성지방을 빠르게 올릴 수 있어, ‘술+탄수화물’ 조합은 위험도가 더 커진다.
술자리가 있다면 밥·면은 줄이고 단백질과 채소를 늘리며, 안주는 튀김보다 구이·찜으로 바꾸는 것이 안전하다.
올리브오일, 견과, 등푸른 생선 같은 지방은 분명 도움이 될 수 있다. 다만 빵·치즈·디저트가 늘어나는 겨울에는 ‘좋은 지방을 더하기’보다 ‘정제 탄수와 늦은 섭취를 줄이기’가 더 큰 효과를 만든다.
콜레스테롤 관리는 성분표가 아니라 패턴의 문제다. 하루 한 끼만 바꿔도 수치는 달라질 수 있다.
