식사 직후 2분 정도 가볍게 걷는 습관이 식후 혈당 상승을 억제하는 데 도움이 된다는 전문가 조언이 나왔다. 식후 혈당이 급히 치솟는 ‘혈당 스파이크’가 반복되면 당뇨병 위험이 커질 수 있다.
영국 데일리메일은 21일(현지시간) 미국 뉴올리언스 툴레인대 의대 골드링 요리의학센터의 로널드 R. 퀸턴 의료 책임자 설명을 인용해 점심 식사 직후 2분 안팎의 짧은 산책 ‘마이크로 워크’가 혈당 상승을 억제하고 소화를 돕는다고 보도했다. 흉부외과 전문의 출신인 퀸턴 박사는 가벼운 걷기가 근육을 수축시켜 포도당 흡수율을 높이고 그 결과 혈당이 내려간다고 설명했다.
혈당은 식후 30~90분 사이에 가장 높아지는 경우가 많다. 이때 움직이지 않으면 혈당 상승 폭이 커지고 인슐린 분비 부담도 늘어난다. 고혈당 상태가 길어지면 혈관 손상과 염증 반응이 커져 각종 질환 위험이 높아질 수 있다.
효과를 뒷받침하는 연구도 있다. 2022년 국제학술지 ‘스포츠 의학’에 실린 연구 7건 종합 분석에서는 가벼운 걷기로 앉아 있는 시간을 끊어 준 경우 식후 혈당과 인슐린 수치가 모두 낮았다. 서서 쉬는 방식은 혈당만 낮췄고 인슐린에는 유의미한 변화가 없었다. 다만 하루 단위 실험실 연구를 합친 결과여서 일상에서의 장기 효과는 추가 검증이 필요하다.
2016년 뉴질랜드 오타고대 연구에서는 평균 60세 2형 당뇨병 환자 41명이 두 방식을 번갈아 시도했다. 끼니마다 10분씩 걸었을 때 하루 한 번 30분 걸었을 때보다 식후 3시간 혈당 상승분이 평균 12% 낮았고 저녁 식사 뒤에는 감소 폭이 22%로 가장 컸다. 다만 두 연구가 확인한 것은 식후 혈당 반응 개선이며 당뇨병 발병 감소는 아니다.
미국당뇨병학회(ADA)는 2026년 당뇨병 진료지침에서 당뇨병 환자에게 앉아 있는 시간을 최소 30분마다 서기나 걷기 같은 가벼운 활동으로 끊도록 권고했다. 대한당뇨병학회 ‘당뇨병 팩트시트 2024’에 따르면 2022년 기준 국내 30세 이상 성인 당뇨병 환자는 총 533만명으로 7명 중 1명꼴이다.
야외 걷기가 어렵다면 사무실 복도 걷기나 제자리걸음 발뒤꿈치 들기 가벼운 스쿼트도 대안이 된다. 전문가들은 식후 2분 걷기가 당뇨병을 완전히 예방하거나 치료하는 수단은 아니라고 지적한다. 규칙적인 운동과 균형 잡힌 식단 적정 체중 유지를 보완하는 생활 습관이라는 설명이다. 인슐린이나 저혈당 위험이 있는 약을 쓰는 환자는 운동 전 의료진과 상의하라는 조언도 따른다.
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