당뇨병 환자나 혈당 관리가 필요한 사람은 식단에 앞서 수면 시간부터 확보해야 한다는 전문가 조언이 나왔다. 잠이 부족하면 인슐린 반응이 떨어지고 고열량 음식을 찾는 경향이 커져 혈당 조절이 어려워진다는 이유다.
인도 내분비내과 전문의 아디티야 파드테 박사는 2일 현지 매체 NDTV와의 인터뷰에서 “단 디저트는 혈당을 일시적으로 올리지만 매일 밤 수면이 부족하면 영향이 훨씬 오래간다”고 말했다. 그는 이 상태가 이어지면 인슐린 저항성과 포도당 내성 장애를 거쳐 2형당뇨병으로 진행할 수 있다고 설명했다.
수면이 부족하면 교감신경계가 활성화되고 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 늘어난다. 코르티솔은 간이 포도당을 혈액으로 내보내도록 해 혈당을 높인다. 이 상태가 길어지면 세포가 인슐린에 둔감해져 혈당 조절이 어려워진다.
수치로 확인한 연구도 있다. 학술지 커런트 바이올로지에 2019년 실린 36명 규모 연구에서 하루 5시간씩 9일을 잔 집단은 전신 인슐린 민감도가 13% 떨어졌다. 같은 학술지에 2015년 실린 논문에서는 건강한 젊은 성인 16명이 5시간 수면을 닷새 이어가자 인슐린 민감도가 20% 낮아졌다.
네덜란드 연구진은 건강한 성인 9명이 하룻밤 4시간만 자도 8시간을 잔 뒤보다 인슐린 작용이 약해진다고 보고했다. 세 연구 모두 참가자가 건강한 젊은 성인이어서 당뇨병 환자에게 그대로 적용하기는 어렵다.
식욕도 영향을 받는다. 수면이 부족하면 식욕을 높이는 그렐린이 늘고 포만감을 주는 렙틴이 줄어든다. 2013년 네이처 커뮤니케이션즈 논문은 건강한 젊은 성인 23명의 뇌를 기능성자기공명영상(fMRI)으로 촬영해 충분히 잔 뒤와 밤을 새운 뒤를 비교했다.
밤샘 뒤에는 고열량 음식에 대한 욕구와 편도체 반응이 커졌다. 두 조건에서 참가자가 답한 배고픔 정도는 차이가 없었다. 연구진은 허기보다 수면 부족 자체가 원인이라고 분석했다. 열량이 높은 음식을 과다 섭취하면 비만으로 이어져 혈당 조절이 더 어려워진다.
영국 당뇨병협회는 매일 밤 7~9시간 수면을 권고했다. 기상 시간에서 역산해 매일 비슷한 시각에 잠자리에 들고 취침 전 음주와 스마트폰 사용은 피해야 한다. 다만 9시간을 넘는 과다 수면도 당뇨병 위험과 연관된다는 연구가 있어 적정 범위를 지키는 것이 좋다.
코를 골거나 수면 중 숨이 멈추고 아침에 심한 두통이 있으면 수면무호흡증일 수 있다. 수면 장애를 치료하면 인슐린 민감도를 개선할 수 있다.
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