야식의 대표 주자 ‘치맥’
직장인 A씨는 밤만 되면 ‘야식’을 찾는다. A씨는 “다이어트를 결심한 이후 아침을 먹지 않고, 점심과 저녁도 가볍게 먹고 있다. 매일 30분 이상 운동도 한다”며 “그런데 밤만 되면 도무지 참을 수가 없다. 다음 날 일어나면 또 야식을 먹었다는 자괴감이 든다”고 토로했다.
전문가들은 A씨처럼 밤마다 야식을 지속적으로 찾는 사람은 스트레스와 호르몬의 변화가 야기한 ‘야식증후군’을 앓고 있는 것은 아닌지 살펴볼 필요가 있다고 입을 모은다. 스트레스를 해소할 방법을 찾는 동시에 신체리듬을 회복해야 야식증후군을 극복할 수 있다는 게 전문가들의 조언이다.
코르티솔 과다 분비로 세로토닌 찾게 돼
18일 의료계에 따르면 야식증후군은 1955년 학계에 처음 보고된 이후 현재 미국정신의학회 정신질환 진단기준(DSM-5)에도 등재된 섭식장애의 하나다. 전체 인구의 1.5% 정도에서 나타나며 비만한 사람에게서는 10명 중 1명꼴로 발생한다.
하루에 섭취하는 총 25% 이상을 저녁 식사 이후에 먹거나, 일주일에 2차례 이상 자다가 일어나 음식을 먹는 행위가 3개월 이상 지속된다면 야식증후군을 의심해 볼 수 있다. 박형준 삼성서울병원 가정의학과 교수는 “밤마다 음식을 찾게 되는 것은 개인의 의지가 약해서가 아니라 스트레스와 호르몬 변화가 만들어내는 절박한 몸의 신호”라고 말했다.
하루 종일 스트레스를 받은 몸은 이를 견디기 위해 스트레스 호르몬인 ‘코르티솔’을 분비한다. 코르티솔 수치가 계속 높게 유지되면 뇌는 스트레스를 완화하기 위해 이른바 행복 호르몬인 ‘세로토닌’을 찾게 된다.
야식이 ‘행복 호르몬’ 분비 자극
문제는 세로토닌 분비를 가장 빠르게 자극하는 것이 탄수화물과 당분이라는 것이다. 달고 짜고 기름진 야식을 찾게 되는 것은 바로 이 때문이라는 설명이다. 엎친데 덮친격으로 포만감을 느끼게 하는 ‘렙틴’과 식욕을 촉진하는 ‘그렐린’의 균형까지 무너지면 식욕이 비정상적으로 커져 밤 시간대 폭식으로 이어지게 된다.
반복되는 야식은 체중만 불리는 게 아니다. 합병증 발생 가능성도 키운다. 늦은 시간 음식을 먹고 바로 누우면 위산이 역류해 역류성 식도염이 생길 수 있다. 위가 밤새 벌이는 소화 활동이 깊은 수면을 방해하기도 한다. 수면의 질이 떨어지면 다음 날 피로가 쌓이고, 그 피로가 다시 극심한 스트레스와 호르몬 불균형을 일으켜 밤에 음식을 찾게 만드는 악순환으로 이어진다. 비만으로 인한 각종 합병증도 우려된다.
잠들기 최소 2~3시간 전에는 식사 마쳐야
야식증후군은 무작정 참는다고 해결되지 않는다. 배가 고플 때는 먼저 물 한 잔을 마셔 가짜 허기인지 확인하고, 그래도 배가 고프다면 따뜻한 우유나 소량의 견과류처럼 위장에 부담이 적은 음식을 선택하는 것이 좋다. 취침 2∼3시간 전에는 식사를 마치는 습관이 도움이 된다는 게 전문가들의 설명이다.
박 교수는 “야식으로 스트레스 풀 것이 아니라 자신만의 스트레스 해소 방법을 찾아볼 필요가 있다”며 “규칙적으로 식사와 운동을 하고 일정한 시간에 취침하는 등의 방법으로 생체리듬을 회복하는 게 야식증후군을 극복하는 가장 좋은 방법”이라고 강조했다.
밤의 허기, 혹시 질병의 신호?