혈당·체중 관리를 위해 식단과 운동을 챙기는 사람은 많지만 수면은 뒷전인 경우가 많다. 그러나 최근 연구들은 수면 부족이 식단 관리 효과를 상쇄할 만큼 큰 변수라고 지적한다.
13일 의료계에 따르면 미국 컬럼비아대 어빙메디컬센터 연구진은 최근 심혈관·대사 질환 위험이 있는 성인 95명을 대상으로 6주간 매일 수면 시간을 평소보다 90분씩 줄이도록 통제한 뒤 신체 변화를 측정했다.
그 결과 수면이 부족했던 참가자들은 충분히 잤을 때보다 체중이 평균 0.45㎏ 늘었다. 연구진은 수면 시간 단축이 대사 기능 이상으로 이어져 체중 증가를 유발한 것으로 분석했다. 연구 결과는 국제학술지 ‘내과학회보’ 최신호에 실렸다.
혈당에 미치는 영향은 중국 난퉁대 연구팀이 확인했다. 연구팀은 2009~2023년 미국 국가건강영양조사에 참여한 20~80세 성인 2만3475명의 자료를 분석해 지난 3월 국제학술지 ‘BMJ 오픈 당뇨병 연구&치료’에 발표했다. 분석 결과 하루 평균 7시간18분 수면이 인슐린 저항성 위험을 낮추는 데 가장 적절했고, 이보다 짧거나 길면 관련 지표가 나빠지는 경향을 보였다.
수면 부족이 체중과 혈당에 영향을 미치는 경로는 호르몬이다. 대한비만학회 자료에 따르면 수면이 부족하면 식욕을 돋우는 그렐린은 늘고 포만감을 주는 렙틴은 줄어든다. 동시에 인슐린 조절 기능도 흐트러져 탄수화물 섭취 후 혈당 급상승을 억제하지 못한다.
국내 조사에서도 유사한 결과가 나왔다. 2013~2015년 국민건강영양조사에 참여한 19세 이상 성인을 대상으로 한 분석에서는 수면부족군의 복부비만율이 다른 군보다 높았고, 결식률도 높아 식생활이 불규칙했다.
한국인의 수면 시간은 권장 기준에 못 미친다. 대한수면연구학회의 ‘2024년 한국인의 수면 실태’ 보고서는 한국인 평균 수면시간을 6시간58분으로 집계했다. OECD 평균보다 18% 짧은 수준이다. 매일 숙면을 취한다는 응답은 7%로 글로벌 평균 13%의 절반에 그쳤고, 응답자의 약 60%가 수면 문제를 겪고 있다고 답했다.
음식으로는 키위가 비교적 근거를 갖췄다. 대만 타이베이의과대학 연구팀은 참가자들에게 4주간 매일 취침 1시간 전 키위 2개를 섭취하게 한 뒤 수면 시간과 수면의 질이 향상됐다는 결과를 내놨다. 우유도 도움이 된다. 우유에 든 트립토판은 진정 효과를 내고, 단백질은 포만감을 줘 공복으로 인한 불면을 막는다.
다만 상추는 통설과 다르다. 국내 연구진의 성분 분석에 따르면 상추의 수면 유도 성분인 락투코피크린으로 효과를 보려면 체중 60㎏ 기준 상추 4㎏ 이상을 섭취해야 한다는 계산이 나온다. 식품의약품안전처가 지난해 5월 ‘상추 추출물’을 수면의 질 개선 기능성 원료로 인정한 것은 사실이지만, 이는 추출·농축 형태에 해당하며 생상추 섭취와는 별개다.
전문가들이 공통으로 권하는 실천법은 단순하다. 하루 7시간 수면을 지키고, 침실은 어둡게 유지하며, 전자기기는 멀리 둔다. 낮잠은 피하고 카페인은 오후 2~3시 이후 마시지 않는다. 수면 관리가 곧 혈당·체중 관리의 전제 조건이라는 게 연구들의 공통된 결론이다.
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