하루 수면을 한 시간 반가량 줄이는 생활을 6주간 이어간 성인들의 체중과 허리둘레가 나란히 늘었다는 임상 연구 결과가 나왔다. 극단적 밤샘이 아니라 일상에서 흔히 겪는 정도의 만성 수면 부족만으로도 대사 건강이 흔들릴 수 있다는 경고다.
8일 대한수면연구학회의 ‘2024년 한국인의 수면 실태’ 보고서에 따르면 한국인의 평균 수면 시간은 6시간 58분으로 OECD 평균보다 18% 부족한 것으로 나타났다. 국민 60%가 수면 문제를 경험했지만 전문적 상담을 받은 비율은 25%에 그쳤다. 만성적인 수면 부족이 이미 상당수 국민의 일상에 자리 잡았다는 뜻이다.
이런 상황에서 잠을 조금씩 줄이는 습관이 체중과 대사질환 위험을 어떻게 끌어올리는지 보여주는 연구가 국제 학술지에 실렸다.
미국 컬럼비아대 바젤로스 의대 마리 피에르 생통주 교수 연구팀은 미국내과학회(ACP) 학술지 내과학회보를 통해 장기간의 가벼운 수면 부족이 체중 증가, 허리둘레 확대, 앉아 있는 시간 증가와 연관됐다고 밝혔다.
연구팀은 평소 하루 7시간 이상 잠을 자는 20세 이상 성인 95명을 대상으로 무작위 교차설계 임상시험 2건을 진행했다. 대상자는 모두 심장·대사질환 위험을 안고 있는 이들이었다.
실험 방식은 단순했다. 참가자들은 몇 주간의 휴지기를 사이에 두고 한 번은 평소 수면을 6주간 유지했고, 다른 한 번은 취침 시각을 90분 늦춰 매일 밤 1시간 30분씩 잠을 줄인 채 6주를 보냈다. 식단이나 운동량은 건드리지 않고 잠자는 시간만 조절했다. 연구팀은 손목형 측정기로 수면과 활동량을 기록하고 체중, 허리둘레, 체지방량 변화를 분석했다.
결과는 뚜렷했다. 수면을 제한한 기간에 실제 수면 시간은 하루 평균 78.4분 줄었다. 같은 기간 체중은 평균 0.45㎏, 허리둘레는 0.52㎝ 늘었다. 잠이 부족해 깨어 있는 시간이 길어졌는데도 활동량은 오히려 감소했다. 앉아 있는 시간만 늘어난 것이다.
앞선 연구에서는 대사 지표의 이상도 확인됐다. 연구팀이 2023년 여성 38명을 대상으로 같은 방식의 실험을 진행한 결과 참가자들의 인슐린 저항성이 평균 15% 상승했다. 인슐린 저항성은 세포가 인슐린에 제대로 반응하지 못해 혈당이 높게 유지되는 상태를 말한다.
이 상태가 반복되면 췌장이 인슐린을 과도하게 뿜어내다가 기능에 무리가 생기고 결국 제2형 당뇨병으로 진행할 수 있다. 혈액에 포도당과 인슐린이 쌓이면 간에서 중성지방 합성이 늘어 심혈관질환과 간 질환으로 이어지기도 한다.
논문 제1저자인 파리스 주라이카트 교수는 6주간의 체중 변화가 크지 않아 보일 수 있지만 이런 수면 패턴이 1년간 이어지면 임상적으로 의미 있는 체중 증가로 번질 수 있다고 설명했다. 그는 하루 한 시간 남짓 잠이 부족한 것을 대수롭지 않게 여기는 사람이 많지만 그 상태가 길어지면 몸의 대사에 뚜렷한 영향을 남긴다고 지적했다.
전문가들은 운동과 식단 못지않게 충분한 수면도 체중 관리의 한 축이라고 조언했다. 하루 한 시간 안팎의 수면 부족이 당장은 사소해 보여도 장기적으로는 비만과 대사질환 위험을 끌어올릴 수 있다고 경고했다.