직장인 A씨는 건강을 챙기려 매일 아침 그래놀라 한 그릇을 먹는다. 귀리와 견과류가 든 통곡물이니 거르는 것보다 낫다고 믿었다. 그런데 무심코 봉지를 뒤집어 영양성분표를 보니 한 끼에 든 당류가 디저트 수준이었다.
23일 대한당뇨병학회의 ‘당뇨병 팩트시트 2024’에 따르면 국내 30세 이상 성인의 당뇨병 유병률은 2012년 11.8%에서 2022년 14.8%로 높아졌다. 환자 규모는 600만 명을 넘어선 것으로 추산된다.
당뇨병 전 단계 인구까지 더하면 2000만 명 이상이 당뇨병이나 그 위험에 노출돼 있다. 혈당 관리가 그만큼 중요해졌지만 정작 ‘건강하다’고 믿고 먹는 음식이 발목을 잡기도 한다.
A씨의 그래놀라가 대표적이다. 그래놀라는 귀리·견과류·말린 과일 같은 재료로 만들어 건강한 이미지가 강하다. 하지만 실제 제품에는 애플 시럽, 메이플 시럽, 꿀 등 설탕과 시럽이 원재료명 앞쪽에 등장하는 경우가 많다.
설탕·시럽·꿀에 말린 과일까지 더해지면 100g당 당 함량이 30g을 넘는 제품도 흔하다. 일부 시리얼은 100g당 당류가 25g을 웃돌아 탄산음료와 비슷한 수준이다.
당이 많은 곡물 식품을 공복에 먹으면 혈당이 가파르게 오른다. 설탕·물엿·시럽이 첨가된 시리얼과 그래놀라는 혈당 부하를 높여 아침부터 혈당이 급격히 치솟게 하고 이는 장기적으로 인슐린 저항성과 지방간, 체중 증가로 이어질 수 있다.
그래놀라는 오븐에 구워 만드는 과정에서 설탕과 지방이 함께 결합돼 혈당뿐 아니라 중성지방 수치까지 끌어올릴 수 있다. 건강을 위한 아침이 오히려 부담이 될 수 있다는 의미다.
같은 곡물 식품이라도 정제 곡물 비중이 높고 식이섬유가 적으면 소화·흡수가 빨라 혈당이 더 빠르게 오른다. 오트밀이나 그래놀라처럼 건강식 이미지가 강한 음식도 단백질이나 지방 없이 단독으로 먹으면 혈당이 급격히 오를 수 있어 탄수화물만 따로 먹기보다 단백질·식이섬유·건강한 지방을 함께 섭취하는 편이 낫다.
‘단백질’을 앞세운 그래놀라바·단백질바도 마찬가지다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 대다수 에너지바는 첨가당 함량이 높은 편으로 첨가당이 평균 9~13g에 달하고 설탕이나 고과당 옥수수 시럽이 많이 들어간 제품도 있다. 단백질 함량만 볼 게 아니라 당류와 열량, 식이섬유를 함께 따져야 한다.
영양성분표를 볼 때는 숫자보다 기준 단위를 먼저 확인해야 한다. 총 내용량 기준인지 100g당인지, 한 개나 한 조각 기준인지에 따라 실제 섭취량이 달라진다.
100g 기준으로 표시된 200g짜리 제품을 다 먹었다면 당류와 열량도 적힌 수치의 두 배가 된다. 낱개 기준 수치만 보고 한 봉지 전체의 양을 놓치는 경우도 많다.
‘무가당’ 역시 설탕 등을 따로 넣지 않았다는 뜻이지 원물에 자연적으로 든 당까지 없다는 의미는 아니다. 말린 과일처럼 원물에 당이 든 식품은 첨가당이 없어도 당류가 표시될 수 있다.
대안이 없는 것은 아니다. 최근에는 설탕 대신 스테비아·알룰로스 같은 대체 감미료를 써 100g당 당류를 4~5g 안팎으로 낮춘 저당 그래놀라 제품도 늘고 있다. 포장 앞면은 제품의 장점을 보여줄 뿐 무엇이 얼마나 들었는지는 뒷면에 적혀 있다. 건강 간식을 고를 때도 제품을 한 번 뒤집어 봐야 하는 이유다.