고혈압은 뚜렷한 증상 없이 진행돼 ‘침묵의 살인자’로 불린다. 혈압이 높은 상태가 오래 이어지면 혈관이 손상되고 심장·신장 질환, 뇌졸중 위험이 커지지만, 나이·가족력·성별·인종과 달리 식습관은 본인이 조절할 수 있는 영역이다. 칼륨·마그네슘·섬유질은 많고 나트륨은 적은 식품이 혈압 관리에 도움이 된다.
미국 건강·의료 매체 ‘헬스(Health)’는 잎채소, 오메가-3 생선, 마늘, 칼륨이 풍부한 과일, 비트, 블루베리, 귀리, 석류, 다크초콜릿 등을 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 식품으로 최근 소개했다. 칼륨과 마그네슘, 섬유질이 풍부하고 나트륨 함량은 낮다는 공통점을 근거로 들었다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 미국인 약 7500만명이 고혈압을 앓고 있으며, 국내 환자는 약 1257만명으로 집계된다.
케일·시금치 같은 녹색 잎채소에 풍부한 질산염은 체내에서 일산화질소로 전환되는데, 이 물질이 혈관 평활근을 이완시켜 혈관을 넓히고 혈관 저항을 줄인다. 잎채소에 많은 칼륨은 신장이 소변으로 나트륨을 배출하도록 도와 혈압을 떨어뜨린다.
연어·고등어·정어리·참치·송어 등 오메가-3 지방산이 많은 생선도 좋은 선택이다. 오메가-3는 염증을 줄이고 혈관을 넓혀 혈액 순환을 돕는다. 전문가들은 지방이 많은 생선을 꾸준히 먹으면 심혈관 위험이 줄고 지질 수치와 혈압이 개선된다고 설명한다.
마늘은 체내 산화질소를 늘려 혈관과 동맥을 넓히는 방식으로 혈압을 낮춘다. 소금 대신 바질·계피·타임·로즈메리 같은 허브나 양념을 쓰는 것도 나트륨 섭취를 줄이는 방법이다.
바나나·아보카도·멜론처럼 칼륨이 풍부한 과일은 몸이 나트륨을 배출하도록 유도해 혈관을 이완시킨다. 비트에는 질산염과 칼륨, 베타인, 폴리페놀, 식이섬유가 들어 있다. 연구에 따르면 비트주스는 고혈압 또는 고혈압 전 단계 성인의 수축기 혈압을 4~10㎜Hg 낮추는 것으로 나타났다.
블루베리에 많은 플라보노이드는 혈압을 떨어뜨리고 고혈압을 예방하는 효과가 확인됐다. 귀리(오트밀)의 수용성 섬유질 베타글루칸은 장에서 젤을 형성해 콜레스테롤 배출을 돕고, 규칙적으로 먹으면 혈관 내 플라크 축적을 줄인다. 석류는 폴리페놀이 풍부해 혈관 내벽의 산화 스트레스를 낮춘다. 한 연구에서는 석류주스를 매일 한 컵씩 4주간 마신 결과 단기간에 혈압이 내려갔다.
코코아 함량 70% 이상의 다크초콜릿도 적당량 섭취하면 도움이 된다. 풍부한 플라바놀이 동맥을 유연하게 만들어 혈류 저항을 줄이고, 혈관을 산화 손상으로부터 보호하기 때문이다.
“너무 건강해 보였는데 갑자기?”…겉으로 멀쩡한 사람도 위험한 ‘이것’ 뭐길래?