유산소 운동보다 근력운동이 내장지방 감소에 더 직접적으로 작용한다는 전문가 분석이 나왔다. 내장지방은 간·췌장·장을 에워싸는 복강 내 지방 조직으로, 과잉 축적 시 심혈관질환·제2형 당뇨병 발병률을 높인다. 걷기·달리기가 표준 처방으로 통용돼 왔지만, 근육 대사를 직접 자극하는 근력운동이 지방 감소 기전에서 우위를 가진다는 설명이다.
미국 공인 영양사 에이미 굿슨은 최근 건강 전문 매체 이팅웰과의 인터뷰에서 “근육량이 늘면 기초대사량이 오르고 지방을 에너지원으로 쓰는 능력도 향상된다”며 근력운동의 내장지방 감소 효과를 설명했다.
스포츠 영양사 마리 스파노도 같은 매체를 통해 “칼로리를 별도로 제한하지 않아도 근력운동만으로 내장지방 감소를 기대할 수 있다”고 밝혔다.
근력운동이 유산소 운동과 구별되는 핵심 기전은 ‘운동 후 초과산소소비(EPOC)’다. 유산소 운동은 운동하는 동안 열량을 집중적으로 소모하지만, 근력운동은 운동이 끝난 뒤 손상된 근섬유를 회복하는 과정에서도 에너지를 지속적으로 쓴다.
2021년 국제 운동과학 저널에 발표된 연구에서는 여성 참가자들이 30분간 근력운동을 한 뒤 최대 14시간 동안 에너지 소비량이 높아진 상태가 유지된 것으로 확인됐다.
호르몬 측면에서도 근력운동의 이점이 확인된다. 스트레스 반응으로 분비되는 코르티솔은 복부 지방 축적을 촉진하는 것으로 알려져 있는데, 근력운동은 코르티솔 수치를 낮추고 스트레스 반응을 완화해 내장지방이 쌓이는 환경 자체를 억제한다.
혈당 관리 효과도 있다. 근육은 혈중 포도당을 흡수해 에너지로 전환하는 주요 조직이다. 근육량이 많을수록 인슐린 감수성이 높아지고, 혈당이 일정 수준으로 유지되면서 잉여 포도당이 체지방으로 전환되는 비율도 낮아진다.
처음 근력운동을 시작한다면 스쿼트·데드리프트·런지·푸시업처럼 여러 근육군을 동시에 쓰는 전신 복합 동작부터 익히는 것이 적절하다. 정확한 자세 습득 이후 저항 밴드, 가벼운 덤벨, 점차 무거운 중량 순으로 강도를 높여가는 방식이 부상 위험을 낮추면서 운동 효과를 극대화하는 경로다.
초보자라면 전문 트레이너의 자세 교정을 거치는 것이 권장된다. 굿슨 영양사는 내장지방 감소를 목표로 한다면 주 3~5회 근력운동을 기본으로 하되, 균형 잡힌 식단과 충분한 수면을 병행해야 한다고 강조했다.
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