염증은 급성과 만성으로 구분된다. 감염에 반응해 나타나는 급성 염증은 통상 3~4주 안에 가라앉지만, 원인이 제거되지 않으면 만성 염증으로 이행한다. 만성 염증은 세포 노화를 앞당겨 심혈관질환·암·치매·우울증 등 중증 질환의 발병 위험을 높인다.
15일 의료계에 따르면 미국 스탠퍼드대 면역학·류마티스학과 타미코 카츠모토 임상 부교수는 최근 생활 습관 개선으로 염증을 완화하고 관련 질환의 위험을 낮출 수 있다고 밝혔다.
그가 가장 강조한 것은 장내 환경 관리다. 체내 면역 세포의 약 70%가 장 점막에 분포하기 때문이다. 장내 미생물의 다양성을 높이려면 이들의 먹이인 식이섬유 섭취를 늘려야 한다.
미생물이 식이섬유를 분해하는 과정에서 단쇄 지방산이 생성되는데, 이 물질이 장 점막을 강화하고 면역 체계를 조절한다. 다양한 미생물 군집은 면역 항상성 유지에도 기여한다.
식이섬유는 과일·채소·콩류·허브·견과류 등 식물성 식품에 풍부하다. 하루 권장 섭취량은 20~25g이며, 과육·해조류에 많은 수용성과 곡류·견과류·과일 껍질에 많은 불용성을 고루 섭취해야 한다. 단, 섭취량을 갑자기 늘리거나 물을 충분히 마시지 않으면 배변 장애가 생길 수 있다. 평소 섭취량이 적다면 식후 몸 상태를 살피면서 점진적으로 늘리는 것이 적절하다.
카츠모토 박사는 초가공식품을 피해야 할 식품으로 지목했다. 초가공식품은 당류·지방·염분을 제외하면 식이섬유나 비타민 같은 영양소가 거의 없다.
국제 학술지 ‘뉴트리언츠(Nutrients)’ 최신호에 게재된 논문에 따르면 초가공식품 섭취는 장내 미생물 불균형을 초래해 단쇄 지방산 생성량을 줄인다.
클로스트리디움·엔테로코커스 등 특정 미생물의 과증식으로 염증성 장질환을 포함한 면역 매개 질환을 유발할 가능성도 있다.
카츠모토 박사는 “초가공식품을 식단에서 완전히 배제하기 어렵다면, 가공되지 않은 자연 그대로의 식물성 식품 섭취량을 늘려 장 건강을 최대한 좋게 유지해야 한다”고 말했다.
“너무 건강해 보였는데 갑자기?”…겉으로 멀쩡한 사람도 위험한 ‘이것’ 뭐길래?