습관적 과식은 체중 증가와 섭식 문제로 이어질 수 있다. 미국 클리블랜드 클리닉이 심리학자 수전 알버스 박사의 조언을 바탕으로 과식을 줄이는 실천 전략을 제시했다.
30일 의료계에 따르면 섭식장애는 폭식 또는 거식, 음식에 대한 조절감 상실, 음식에 대한 과도한 집착, 영양결핍 상태에도 불구하고 음식 섭취를 거부하는 등의 식사 행동상의 장애를 말한다. 식이장애라고도 하며 크게 거식증, 폭식증으로 나눌 수 있다.
알버스 박사는 과식과 폭식장애를 먼저 구분한다. 폭식장애는 조절 능력 자체가 무너진 임상적 상태지만, 일반적 과식은 감정·습관·환경에 의해 유발되는 경우가 대부분이다. 해결책도 여기서 출발한다. 먹는 행위에 의식적으로 집중하는 ‘마음챙김 식사’가 핵심이다.
생활 습관 측면에서는 식사 시간 규칙화, 규칙적 운동, 스트레스 관리, 충분한 수분 섭취가 기본이다. 식욕 호르몬인 그렐린과 렙틴은 수면·운동·수분 상태에 민감하게 반응한다. 특히 수면이 중요한데, 알버스 박사는 단 1시간의 수면 부족도 식욕을 크게 높인다고 지적한다.
식사를 오래 미뤄 극심한 공복 상태가 되면 음식을 가리지 않고 빠르게 섭취하게 되므로, 소량의 건강한 간식으로 혈당을 안정적으로 유지하는 것이 과식 예방에 유효하다.
먹기 전 자신의 상태를 점검하는 것도 효과적이다. 감정적 식사는 슬픔이나 분노뿐 아니라 흥분·기쁨 같은 긍정적 감정에서도 일어난다. 음식에 손을 뻗기 전 “지금 배가 고파서인지, 감정 때문인지”를 자문하는 것만으로 충동을 억제할 수 있다.
지루함도 무의식적 과식의 주요 방아쇠다. 영상을 보거나 스마트폰을 스크롤하면서 습관적으로 먹는 경우가 전형적인 사례다. 자리를 바꾸거나 물 한 잔을 마시는 것으로 흐름을 끊을 수 있다.
환경 설계도 중요하다. 장을 보기 전 구매 목록을 작성하고, 냉장고 앞칸에 채소·과일을 배치하면 건강한 선택 빈도가 높아진다. 온라인 주문과 픽업 서비스는 매장 내 충동 구매를 줄이는 수단으로 활용된다. 식사 시에는 봉지나 용기째 먹지 않고 접시에 미리 덜어내야 한다. 뇌가 섭취량을 인식하는 데 시각 정보가 영향을 주기 때문이다.
외식 상황에서는 방문 전 메뉴를 미리 확인해두면 충동 주문을 줄일 수 있다. 뷔페에서는 음식을 담기 전 전체를 한 바퀴 둘러본 뒤 소량씩 선택하는 방식이 총 섭취량을 낮춘다. 동석자의 식사 속도를 무의식적으로 따라가는 경향도 경계해야 한다. 2011년 연구에 따르면 사람들은 함께 먹는 상대의 저작 속도를 자신도 모르게 모방하는 것으로 나타났다.
알버스 박사는 “지나치게 엄격한 식단 제한은 심리적 결핍감을 키워 결국 폭식으로 이어지는 경로가 된다”고 말했다. 식욕을 억누르기보다 균형 잡힌 식사로 혈당을 안정시키는 접근이 현실적이라는 설명이다. 과식이 일상 기능을 저해하거나 불안·우울 등 정서 문제를 동반한다면 의료 전문가 상담이 권고된다.
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