대파 한 줌을 넣으면 라면 한 그릇이 한결 가벼워진다. 채소의 식이섬유는 혈당 부담을, 줄인 스프는 짠맛 부담을 덜어 준다는 조언이다.
25일 대한고혈압학회의 ‘고혈압 팩트시트 2024’에 따르면 국내 20세 이상 고혈압 환자는 약 1300만명으로 유병률이 30.1%, 성인 10명 중 3명꼴이다. 65세 이상은 약 580만명이고, 치료 중인 환자 가운데 목표 혈압에 도달한 비율은 59%에 그쳤다.
나트륨 과다 섭취는 고혈압의 핵심 위험 요인으로 꼽힌다. 식품의약품안전처에 따르면 2023년 한국인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 3136mg으로 세계보건기구(WHO) 권고(2000mg, 소금 5g)의 1.6배였고, 30~40대는 3389mg(소금 8.5g)이었다. 라면과 배추김치는 65세 이상을 제외한 모든 연령대에서 나트륨 섭취 주요 음식 1·2위였다.
컵라면 한 용기 1700~1800mg…권고량의 90% 안팎
컵라면 한 용기에는 평균 1700~1800mg의 나트륨이 들어 있다. 하루 권고량의 85~90%로 국물까지 비우면 한 끼에 거의 채우는 셈이다. 한 영양 매체는 라면 나트륨의 70~90%가 스프에 몰려 있다고 설명했다. 이 때문에 스프를 절반만 쓰면 나트륨을 30~50% 줄일 수 있다는 분석이 나온다.
가장 먼저 권하는 방법은 스프와 국물을 줄이는 것이다. 스프를 절반만 넣고 부족한 맛은 대파·양파·버섯으로 채우고, 국물은 남기거나 국그릇을 밥그릇 크기로 바꿔 건더기 위주로 먹으라는 조언이 있다. 식약처는 소금과 장류 대신 표고·다시마·멸치가루로 감칠맛을 내는 방법을 권한다.
채소는 보완책이다. 토마토와 청경채 같은 칼륨이 풍부한 채소는 체내 나트륨 균형을 맞추는 데 도움이 된다고 알려져 있다. 대파·양파·마늘 같은 백합과 채소는 위암 위험을 낮추는 데 기여한다고 국가암정보센터가 세계암연구재단(WCRF) 연구를 인용해 밝힌 바 있다.
다만 채소를 넣는다고 라면의 나트륨이 줄어드는 것은 아니어서, 국물을 최소화하고 염장 반찬을 피해 들어오는 나트륨의 절대량을 줄이는 것이 핵심이라는 설명이다. 라면과 김치를 함께 먹는 습관은 나트륨 과잉으로 이어질 수 있으니 생채소나 덜 짠 반찬으로 균형을 맞추는 편이 낫다. 신장 기능이 떨어졌거나 칼륨 섭취를 제한해야 하는 사람은 채소를 늘리기 전 의료진과 상담해야 한다.
하루 나트륨 절반은 면·김치·국·볶음·찌개…외식은 한 끼 1522mg
평소 섭취를 줄이려면 어디서 먹는지를 따져야 한다. 하루 나트륨의 절반 이상이 면·만두류(481mg), 김치류(438mg), 국·탕류(330mg), 볶음류(227mg), 찌개·전골류(217mg)에서 나온다. 식당에서 한 끼를 먹을 때 섭취하는 나트륨은 1522mg으로 가정식(1031mg)보다 50% 가까이 많다.
참치삼각김밥 한 개와 소시지 한 개만 먹어도 1391mg으로 하루 권고량의 69%에 이른다(서울시 보건환경연구원). 식약처는 햄과 소시지는 끓는 물에 데쳐 먹고 국물은 되도록 마시지 않는 방법을 권한다.
라면을 끊기 어렵다면 선택할 수 있는 것은 먹는 방식이다. 스프를 절반만 쓰고 국물을 남기고 채소를 더하는 데다 김치 같은 짠 반찬을 줄이는 것이 하루 나트륨 섭취를 권고량에 가깝게 맞추는 가장 현실적인 방법이다.