밥을 먹은 뒤 2분만 걸어도 혈당이 치솟는 것을 막을 수 있다. 당뇨병 환자가 600만명을 넘어선 상황에서 비용도 장비도 필요 없는 이 작은 습관이 주목받고 있다.
20일 대한당뇨병학회에 따르면 2025년 기준 국내 30세 이상 성인 당뇨병 환자는 600만명으로 성인 7명 중 1명꼴이다. 당뇨병 전 단계 인구까지 합치면 2000만명 이상이 혈당 문제에 노출된 셈이다. 청년층(20~30대) 발병률도 2019년 대비 120% 증가해 더 이상 중장년층만의 문제가 아니다.
음식을 먹으면 탄수화물이 포도당으로 분해돼 혈액으로 흡수된다. 췌장이 인슐린을 분비해 혈당을 조절하는데 식사 후 가만히 앉아 있으면 혈당이 급격히 치솟았다가 떨어지는 ‘혈당 스파이크’가 일어난다. 이 과정이 반복되면 인슐린 저항성이 생기고 췌장에 과부하가 걸려 당뇨병으로 이어질 위험이 커진다.
미국 툴레인대 의대 로널드 R. 퀸턴 박사는 “단 2분간의 가벼운 걷기만으로도 근육이 수축하면서 포도당 흡수율이 높아져 혈당이 내려간다”고 설명했다. 2023년 국제학술지 ‘스포츠 의학’에 게재된 연구에서도 식후 짧은 산책이 가만히 앉아 있는 것보다 혈당 상승을 훨씬 효과적으로 억제하는 것으로 확인됐다.
채소 먼저, 밥은 마지막…먹는 순서만 바꿔도 혈당이 달라진다
걷기와 함께 식사 순서도 혈당 스파이크를 막는 핵심 변수다. 식후 10분 즉시 걸으면 최고혈당이 17.6 낮아진다는 국내 연구 결과도 있다. 미국당뇨병학회(ADA)는 2026년 진료지침에서 최소 30분마다 잠깐 일어서거나 걷도록 권고했다.
똑같은 메뉴를 먹더라도 식이섬유·단백질·탄수화물 순서로 수저를 들면 혈당 스파이크를 대폭 완화할 수 있다. 채소에 풍부한 식이섬유가 장 벽에 보호막을 형성해 탄수화물이 포도당으로 분해되는 속도를 늦추기 때문이다.
흰 빵·파스타·달콤한 디저트 같은 정제 탄수화물은 혈당을 빠르게 끌어올리므로 식후 즉시 몸을 움직이는 것이 좋다. 야외로 나가기 어렵다면 제자리걸음, 발뒤꿈치 들었다 내리기, 가벼운 스쿼트도 대안이 된다. 다리와 몸통 근육을 자극하는 것이 핵심이다.