송편과 잡채, 갈비찜 등 고열량 음식으로 연휴 동안 체중이 갑자기 늘었다면 무조건 굶기보다 식사량과 활동량을 평소 수준으로 빠르게 되돌리는 것이 중요하다. 단기간 늘어난 체중에는 체지방뿐 아니라 과도한 탄수화물·나트륨 섭취에 따른 수분 증가도 포함될 수 있기 때문이다.
27일 식품안전나라에 따르면 깨송편 6개의 열량은 336㎉로 쌀밥 한 공기(300㎉)보다 높다. 잡채 1인분(150g)은 204㎉, 호박전 1인분(150g)은 208㎉, 화양적 1인분(150g)은 273㎉다. 소갈비찜 1인분(250g)은 495㎉에 달한다. 명절에는 특히 여러 음식을 한꺼번에 차려놓고 조금씩 먹는 경우가 많아 자신도 모르게 하루 섭취 열량이 크게 늘기 쉽다.
다만 며칠 사이 체중계 숫자가 크게 올랐다고 해서 증가분을 모두 체지방으로 볼 필요는 없다. 단기간 과식하면 탄수화물과 나트륨 섭취가 늘면서 체내 수분량도 일시적으로 증가할 수 있다. 일본 후쿠오카대 연구진이 2014년에 발표한 연구에 따르면 건강한 비만하지 않은 일본 남성 10명에게 사흘간 평소보다 하루 1500㎉를 더 섭취하도록 한 결과 체중은 평균 0.7㎏ 늘었지만 총체수분도 0.7㎏ 증가했다. 체지방량에는 통계적으로 유의한 변화가 나타나지 않았다. 참가자들의 체중은 평소 식생활로 돌아간 뒤 평균 약 5일 만에 원래 수준으로 회복됐다.
이 때문에 이른바 ‘급찐급빠(급하게 찐 살은 급하게 뺀다)’를 위해 연휴 직후 끼니를 거르거나 탄수화물을 극단적으로 제한하는 방법은 피하는 것이 좋다. 우선 다음 끼니부터 평소 식사량으로 돌아가고 국물·전·가공식품 등 나트륨과 지방 함량이 높은 음식 섭취를 줄여야 한다. 채소와 단백질을 충분히 챙기고 남은 송편이나 전도 식사 외에 간식으로 계속 먹기보다 한 끼 섭취량에 포함해 조절하는 것이 도움이 된다.
연휴 동안 줄어든 활동량도 식후 걷기나 빠르게 걷기처럼 일상에서 쉽게 할 수 있는 신체활동부터 평소 수준으로 되돌릴 필요가 있다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 명절 직후 단기 감량법이 아닌 일반적인 건강과 체중 관리를 위한 기준으로 성인에게 주 150분 이상의 중강도 유산소 운동과 주 2일 이상의 근력운동을 권고한다.
실제로 체지방을 줄여야 한다면 지나치게 빠른 감량을 목표로 삼는 것도 피해야 한다. CDC는 식사와 신체활동, 수면 등을 함께 관리하면서 일주일에 약 0.45~0.9㎏씩 점진적으로 체중을 줄인 사람이 급격하게 감량한 사람보다 줄인 체중을 유지할 가능성이 높다고 설명한다.
의료계의 한 관계자는 “연휴 직후 체중을 되돌리는 가장 현실적인 방법은 며칠간 굶는 것이 아니라 과식 기간을 끝내고 평소의 식사와 활동 패턴으로 최대한 빨리 복귀하는 것”이라고 설명했다.