나이가 들수록 걷는 일이 예전 같지 않다고 느끼는 경우가 많다. 발이 쉽게 피로해지고 조금만 오래 걸어도 발바닥이나 뒤꿈치가 아프기도 한다. 노화와 함께 엉덩이·허벅지·종아리 등 하지 근육의 근력과 유연성이 떨어지면 보행 과정에서 발과 발목에 가해지는 부담도 커질 수 있다. 종아리 근육은 걷는 동안 발목 움직임을 도울 뿐만 아니라, 수축과 이완을 반복하며 정맥혈이 심장으로 돌아가는 데에도 중요한 역할을 한다.
대표적인 발바닥·뒤꿈치 통증 원인 중 하나는 바로 ‘족저근막염’이다. 족저근막은 발뒤꿈치에서 발가락 쪽으로 이어져 발의 아치를 지지하고 보행할 때 충격을 분산하는 조직이다. 평소보다 갑자기 많이 걷거나 활동량을 늘렸을 때 부담이 커질 수 있고, 종아리 근육의 유연성이 떨어져 발목 움직임이 제한되는 것도 족저근막에 가해지는 스트레스를 높이는 요인이 될 수 있다. 실제 진료지침에서도 종아리 근육과 족저근막 스트레칭은 통증과 기능 개선에 도움이 되는 보존적 치료로 권고된다.
족저근막염의 특징적인 증상은 아침에 일어나 첫발을 디딜 때 뒤꿈치나 발바닥에 통증이 심하고, 몇 걸음 걸으면 다소 완화되는 것이다. 오래 앉아 있다가 다시 걸을 때 비슷한 통증이 나타나기도 한다. 통증이 있는데도 ‘운동으로 풀어야 한다’며 계속 걷기보다는 활동량을 조절해 회복할 시간을 줘야 한다.
관리의 핵심은 종아리와 발의 유연성을 유지하는 것이다. 아침에 일어난 뒤 종아리를 가볍게 주물러 근육을 풀어준 다음 벽을 짚고 양발을 앞뒤로 벌린다. 뒤쪽 무릎은 펴고 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 앞쪽 무릎을 천천히 굽히면 종아리 뒤쪽이 늘어난다. 이때 반동을 주지 않고 근육이 당기는 느낌이 들도록 천천히 유지한다. 통증이 있을 때뿐 아니라 평소에도 종아리 마사지와 스트레칭을 꾸준히 해야 한다.
하지만 뒤꿈치가 아프다고 모두 족저근막염은 아니다. 뒤꿈치에는 걸을 때 충격을 흡수하는 지방층이 있는데, 노화나 반복적인 충격 등으로 이 조직이 얇아지면 통증이 발생할 수 있다. 족저근막염은 아침 첫걸음에서 통증이 두드러지는 경우가 많지만, 뒤꿈치 지방패드 위축은 오래 서 있거나 걸을수록 통증이 심해지는 양상을 보인다. 같은 뒤꿈치 통증이라도 ‘언제 더 아픈지’를 살펴보면 원인을 구분하는 데 단서가 된다.
등산로나 공원에서 흔히 보이는 ‘맨발 산책길’도 무턱대고 하기보단 본인의 발 상태를 먼저 살펴보고 하는 게 좋다. 뒤꿈치 지방층이 얇아졌거나 이미 통증이 있는 사람이 딱딱한 바닥을 장시간 맨발로 걸으면 충격이 그대로 전달돼 증상이 심해질 수 있기 때문이다. 또 발이 아프다고 강한 지압이나 마사지부터 하기보다는 통증이 언제, 어느 부위에서 나타나는지 확인하는 것이 먼저다.
특히 당뇨병 환자는 맨발 걷기에 더욱 주의해야 한다. 당뇨병성 말초신경병증으로 발의 감각이 떨어지면 걷는 과정에서 물집이나 작은 상처가 생겨도 통증을 제대로 느끼지 못해 발견이 늦어질 수 있기 때문이다. 평소 발바닥과 발가락 사이까지 꼼꼼히 살피고, 물집이나 상처, 피부색 변화 등이 발견되면 그대로 방치하지 말고 진료를 받아야 한다.
신발 선택도 발 건강에 영향을 준다. 앞 코가 지나치게 좁거나 뾰족한 신발은 발가락과 발 앞쪽에 부담을 주고, 쿠션이나 지지력이 부족한 신발도 발 상태에 따라 불편을 유발할 수 있다. 구두를 꼭 신어야 한다면 행사나 일정이 끝난 뒤 편한 신발로 갈아 신어 발에 가해지는 부담을 줄이는 것도 방법이다.
발톱 관리도 빼놓을 수 없다. 발톱 옆이 아프다고 모서리를 반복해서 깊게 파내면 주변 조직을 손상시켜 통증과 염증을 악화시킬 수 있다. 발톱을 지나치게 짧게 깎거나 아픈 부위를 계속 건드리지 말고, 통증이나 붓기·염증이 반복될 경우 진료를 받아 상태를 확인해야 한다.
발 통증은 같은 부위가 아프더라도 원인이 다를 수 있다. 아침 첫발에서 심한지, 걸을수록 더 아픈지, 발바닥인지 뒤꿈치인지 등 통증의 양상을 살펴보는 것이 원인을 찾는 중요한 단서다. 갑자기 걷는 양을 늘리지 않고 자신의 발에 맞는 신발을 신으며 종아리와 발의 유연성을 꾸준히 관리하되, 통증이 계속되거나 걷는 데 지장이 생긴다면 정확한 진단을 받아 원인에 맞게 치료해야 한다.