당분이 든 음료와 가공 닭고기, 튀김류가 2형당뇨병 위험을 높이는 대표 식품으로 지목됐다. 유전적 소인이 있더라도 무엇을 얼마나 먹느냐에 따라 발병 위험이 갈린다는 점에서 일상 식단 관리의 비중이 커지고 있다.
26일 의료계에 따르면 영국 매체 데일리 익스프레스는 최근 2형당뇨병 위험을 낮추려면 가당 음료와 가공 닭고기, 튀긴 음식 세 가지를 줄여야 한다고 전했다.
국내 상황도 관리가 필요한 국면이다. 대한당뇨병학회 ‘당뇨병 팩트시트 2024’를 보면 30세 이상 성인의 당뇨병 유병률은 2012년 11.8%에서 2022년 14.8%로 3%포인트 올랐다. 질병관리청 국민건강영양조사에서도 2023년 19세 이상 유병률(연령표준화)은 남성 12.0%, 여성 6.9%로 집계됐고, 남성은 50대, 여성은 60대를 넘어서면 약 20%를 웃돈다.
가장 먼저 줄여야 할 대상은 마시는 당이다. 콜라나 레모네이드 같은 설탕 음료 대신 물이나 탄산수, 무가당 음료를 고르는 편이 낫다. 건강식으로 인식되는 과일주스와 스무디도 당 함량이 적지 않고, 말차나 프라페 등 카페에서 파는 음료에도 첨가당이 상당량 들어갈 수 있다. 근거는 축적돼 있다. 전향적 코호트 34건을 묶은 용량-반응 메타분석에서 가당 음료를 하루 한 잔씩 더 마실 때 2형당뇨병 위험은 27% 높아졌다.
닭고기는 단백질 공급원으로 꼽히지만 가공품은 성격이 다르다. 치킨너깃이나 가공 닭가슴살에는 소금과 보존료, 설탕 등 첨가물이 함께 들어간다. 초가공식품과 2형당뇨병의 관계를 분석한 메타분석에서도 가공육의 위험비는 1.34로 하위 식품군 가운데 높게 나왔다. 같은 닭고기라도 첨가물이 적은 신선육을 택하는 이유다.
조리법도 변수다. 튀김은 열량과 지방 함량을 끌어올려 체중 증가로 이어진다. 감자튀김처럼 정제 탄수화물이 많은 재료를 튀겨 자주 먹으면 혈당 관리에 불리하고, 튀긴 음식의 잦은 섭취가 2형당뇨병 위험 증가와 연관된다는 연구도 있다. 같은 재료라도 굽거나 찌는 방식으로 바꾸면 부담을 낮출 수 있다.
빼는 것 못지않게 채우는 것도 중요하다. 통곡물과 채소, 콩류, 생선을 자주 올리고 여러 식품을 골고루 먹되 총량을 넘기지 않는 습관이 필요하다. 식단만으로는 한계가 있어 규칙적인 운동과 적정 체중 유지도 함께 가야 한다. 꾸준한 신체활동은 혈당 조절과 인슐린 감수성 개선에 도움이 될 수 있다.
몸에 좋대서 매일 3시간씩 걸었는데…‘이렇게’ 걸으면 아무 효과 없다는데