당뇨 전단계는 평균 혈당이 정상 범위를 벗어났으나 아직 2형당뇨병 진단 기준에는 못 미치는 상태다. 통상 당화혈색소(HbA1c) 5.7~6.4%, 공복혈당 100~125㎎/㎗ 구간이 해당한다.
최근 영국 국민보건서비스(NHS) 소속 의사 아미르 칸 박사는 당뇨 전단계를 되돌릴 수 있는 상태로 규정하며 생활습관 교정을 강조했다. 약물 이전에 일상에서 손볼 수 있는 요소가 많다는 취지다.
먼저 걷기가 꼽힌다. 유산소 운동인 걷기는 근육이 포도당을 에너지원으로 끌어다 쓰게 만들어 인슐린 없이도 혈당을 떨어뜨린다. 식후 치솟은 혈당을 근육이 빠르게 흡수하면서 혈당 급상승, 이른바 혈당 스파이크를 눌러준다. 국제학술지 ‘스포츠 메디신’에 실린 체계적 문헌고찰·메타분석에서도 식후 가벼운 걷기를 한 집단이 식전 운동군이나 비운동군보다 식후 혈당 상승 폭을 유의하게 줄인 것으로 나타났다.
근력도 관건이다. 근육량이 늘면 근 글리코겐 저장 용량이 커지고, 혈액 속 당을 근육에 저장하는 양이 많아져 혈당 관리가 수월해진다. 특히 하체 운동이 권장된다. 전신 근육의 3분의 2 이상이 허벅지에 몰려 있어서다. 연세대 보건대학원 연구에서도 허벅지 둘레가 굵을수록 당뇨병 위험이 낮았다.
식단은 식이섬유와 단백질이 축이다. 식이섬유는 위에서 음식물이 빠져나가는 속도를 늦추고 포도당 흡수를 완만하게 만든다. 단백질은 포만감을 키워 과식을 막는다. 콩류와 채소, 견과류, 달걀, 두부, 그릭요거트를 넉넉히 챙기는 편이 낫다.
체중 감량 효과는 수치로 뒷받침된다. 과체중·비만이라면 체중을 5~10%만 줄여도 인슐린 저항성이 개선된다. 내장지방이 빠지면 인슐린이 더 효율적으로 작동하기 때문이다. 미국 당뇨예방프로그램(DPP) 연구에서 5~7% 체중 감량과 주 150분 신체활동을 병행한 참가자는 2형당뇨 발병 위험을 58% 낮췄다. 이 효과는 장기간 이어져 15년 추적에서도 27% 위험 감소가 유지됐다.
수면과 스트레스도 변수다. 수면 시간이 충분한 환자는 저혈당 발생 위험과 혈당 변동 폭이 작았다는 연구가 있다. 스트레스를 받으면 코르티솔·아드레날린 분비가 늘어 간에서 포도당 생성이 증가하고 인슐린 작용은 떨어져 혈당이 오른다. 결국 운동과 식단, 체중, 수면, 스트레스를 함께 관리하는 다면적 접근이 당뇨 전단계 회복의 조건이다.
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