매일 아침 7시, 회사원 김모씨는 편의점에서 삶은 달걀 두 개를 집어 든다. 혈당 스파이크를 막으려면 공복에 단백질부터 채워야 한다는 말을 사회관계망서비스(SNS)에서 봤기 때문이다. 그런데 요즘 들어 출근길마다 명치가 더부룩하다. 달걀은 정말 누구에게나 맞는 아침 식단일까.
4일 한국농수산식품유통공사(aT)에 따르면 국내 단백질 시장은 2019년 1206억 원에서 2024년 4500억 원으로 5년 새 약 4배 커졌고, 2026년에는 8000억 원 규모에 이를 것으로 전망된다.
단백질 섭취에 대한 관심이 그만큼 높아졌다는 방증이다. 그런데 ‘국민 단백질 식품’으로 통하는 달걀과 두부가 특정 질환을 가진 사람에게는 독이 될 수 있다. 유행을 따르기 전에 자신의 몸 상태를 먼저 살펴야 한다.
삶은 달걀은 영양 밀도가 높은 식품이다. 루테인과 제아잔틴은 눈 건강에 관여하고, 콜린은 간 지방 대사를 돕는다. 미국 농무부(USDA) 2023년 자료 기준으로 달걀 1개에는 콜린이 130~150mg 들어 있다.
그러나 담석증 환자는 다르다. 국민건강보험공단 진료 빅데이터(2023년 기준) 국내 담석증 진료 환자는 약 24만 명에 달한다. 담석증이 있을 경우 지방 섭취 후 담낭이 수축하면서 뻐근한 통증이 나타날 수 있어 달걀 노른자처럼 지방 함량이 있는 식품도 방심할 수 없다.
두부는 수분 함량이 약 80%로 소화 부담이 비교적 적다. 농촌진흥청 국가표준식품성분표(2021년)에 따르면 두부 열량은 100g당 70~80kcal로 흰쌀밥보다 낮으면서 포만감은 충분하다. 필수아미노산과 비타민 B2, 칼슘도 고루 들어 있다. 이소플라본 성분은 여성호르몬과 유사하게 작용해 갱년기 혈관운동성 증상 완화 가능성을 다룬 연구도 보고된 바 있다.
다만 갑상선 기능저하증으로 호르몬제를 복용 중이라면 주의가 필요하다. 대한갑상선학회 가이드라인(2023년)은 콩 성분이 약물 흡수를 방해할 수 있어 복용 후 최소 3~4시간 뒤에 두부를 먹을 것을 권고한다. 음식 자체의 문제가 아니라 ‘언제 먹느냐’가 핵심이다.
보건복지부가 공개한 ‘2025 한국인 영양소 섭취 기준’에 따르면 단백질 적정 섭취 비율이 기존 7~20%에서 10~20%로 상향 조정됐다. 단백질 섭취를 늘려야 한다는 방향성은 맞지만, 문제는 개인의 소화 능력과 질환 이력을 무시한 채 유행을 좇을 때다. 출근 전 쫓기듯 삼키는 고단백 식품은 위장관에 오히려 부담을 줄 수 있다. 차가운 커피와 함께 급하게 먹는 식사가 트림이나 속쓰림으로 이어지는 것도 이 때문이다.
전문가들은 아무리 좋은 건강식이라도 개인의 소화 능력을 넘어서면 오히려 부담이 될 수 있다고 지적한다. 단백질 섭취 후 트림이나 명치 팽만감이 반복된다면 섭취량을 줄이고 식단 구성을 조절할 필요가 있다는 조언이다.