오후만 되면 눈이 뻑뻑해지고 관자놀이가 지끈거린다. 단순 피로로 넘기기 쉽지만, 이런 증상은 ‘디지털 과로’ 신호일 때가 많다.
화면을 오래 보면 눈은 가까운 거리에 초점을 고정하느라 조절 근육이 쉬지 못하고, 집중하는 동안 눈 깜빡임이 줄어 눈물막이 빨리 마른다.
여기에 고개를 앞으로 빼고 어깨를 움츠린 자세까지 겹치면 목·어깨 근육이 뭉치면서 긴장성 두통이 따라붙기 쉽다.
간단한 노력만으로 훨씬 나아질 수 있다. 피곤해진 뒤 버티는 대신, 짧게라도 ‘끊어주는 습관’을 만들면 된다.
대표적인 방법이 멀리 보기 휴식이다. 흔히 20-20-20 규칙이라고 알려져 있는데, 핵심은 숫자가 아니라 가까운 화면에 고정된 초점을 정기적으로 풀어주는 것이다.
20~30분마다 20초 정도 창밖의 먼 건물이나 복도 끝을 바라보면 초점 부담이 줄고, 눈을 감고 10초만 쉬어도 도움이 된다.
동시에 목·어깨를 잠깐 풀어주는 것이 효과를 키운다. 턱을 뒤로 살짝 당겨 목 뒤를 길게 만들고, 어깨를 아래로 떨어뜨린 뒤 옆목을 가볍게 늘리면 화면을 보며 생긴 긴장이 한 번에 풀린다.
화면 세팅도 중요하다. 눈이 피곤한 사람 중 상당수는 화면을 ‘억지로’ 보고 있다. 밝기는 주변 조명보다 약간 어둡게 맞추는 것이 원칙이다.
너무 밝으면 눈부심이, 너무 어두우면 더 힘을 주고 보게 돼 피로가 쌓인다.
글자가 작을수록 얼굴이 앞으로 당겨져 목까지 무리하므로 글자 크기를 키우고, 눈과 화면 거리는 50~70cm 정도 유지하는 것이 좋다.
노트북은 화면이 낮아 자세가 쉽게 무너지기 때문에 받침대를 쓰면 두통 예방에 도움이 된다.
건조감이 심하다면 의식적으로 깜빡임을 늘리고, 한두 번이라도 눈을 감아 휴식을 주는 것이 필요하다.
다만 한쪽 눈 통증, 시야 흐림, 빛에 예민해지는 증상이나 구역감이 동반되는 두통이 반복된다면 단순 피로로 보기 어려운 만큼 진료를 받는 것이 안전하다.
