혈당 관리에 신경쓰는 사람은 과일을 먹을 때도 망설이곤 한다. 하지만 모든 과일이 혈당지수가 높은 것은 아니다. 키위는 혈당지수(GI)가 낮은 대표적인 과일로 꼽힌다.
100세 시대를 맞아 건강한 노후에 대한 관심이 높아지면서 키위처럼 일상에서 손쉽게 챙겨먹을 수 있는 식품도 주목받고 있다. 나이가 들수록 근육량이 줄고 신체 기능이 떨어지기 쉬운 만큼 균형 잡힌 영양 섭취가 중요하다.
KB국민카드가 지난 4월 발표한 소비 분석에 따르면 65세 이상 고객의 주요 소비에서 병원·약국 지출은 금액 기준 약 38%를 차지했다. 이용 건수로도 음식점(38%)에 이어 두 번째(25%)였다. 건강 관리가 시니어 세대의 주요 관심사 중 하나임을 보여주는 대목이다.
◇비타민C부터 장 건강까지… ‘하루 한 알’ 키위=키위는 비타민C와 식이섬유 등 다양한 영양소를 담은 과일이다. 제스프리 썬골드키위는 100g당 비타민C 152mg을 함유해 한 알만 먹어도 성인 하루 권장 섭취량(100mg)을 채울 수 있다. 비타민C는 정상적인 면역 기능과 항산화 작용에 필요한 영양소다.
그린키위에는 식이섬유와 단백질 분해 효소인 액티니딘이 들어 있어 소화와 배변 활동에 도움을 줄 수 있다. 식이섬유는 장운동을 돕고 탄수화물의 소화·흡수 속도를 늦춘다. 그린키위의 혈당지수(GI)는 51로, 저혈당지수 식품 기준(55 이하)에 해당한다. 다만 혈당에 미치는 영향은 섭취량과 개인의 건강 상태에 따라 다를 수 있다.
박민수 서울ND의원 가정의학과 전문의는 “키위는 비타민C, 식이섬유 등 현대인이 일상에서 충분히 섭취하기 어려운 영양소를 고르게 함유한 영양소 밀도 높은 과일”이라며 “‘하루 한 알’이라는 실천 가능한 섭취 습관으로 어린이부터 노년층까지 폭넓은 연령대의 영양 보충에 기여할 수 있다는 점에서 주목할 만하다”고 말했다.
◇근육엔 두부, 혈관엔 연어…단백질도 챙겨야=노화로 점차 줄어드는 근육을 지키려면 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 두부는 일상에서 쉽게 접할 수 있는 대표적인 식물성 단백질 식품이다. 농촌진흥청 국가표준식품성분표에 따르면 두부 100g에는 단백질이 약 9.62g 들어 있고, 필수아미노산과 칼슘·철분 등 무기질도 함유돼 있다.
두부는 식감이 부드러워 씹기 편하고 찌개, 국, 조림 등 활용도가 높다. 포화지방 함량이 비교적 낮아 식단에 단백질을 더하기에도 알맞다.
연어는 단백질과 오메가3 지방산을 함께 섭취할 수 있는 식품이다. 연어에 든 EPA와 DHA는 혈중 중성지방 관리와 정상적인 신체 기능 유지에 관여하는데, 특히 DHA는 뇌신경세포막을 이루는 주요 성분이다. 칼슘 흡수와 뼈 건강에 필요한 비타민D도 들어 있고, 연어 특유의 붉은빛을 내는 아스타잔틴은 항산화 성분으로 알려져 있다.