사과는 당분을 포함하고 있지만 혈당 관리를 이유로 무조건 배제할 과일은 아니다. 사과에 들어 있는 식이섬유가 당 흡수 속도를 늦추는 역할을 하기 때문이다. 관건은 섭취 방식이다.
25일(현지시간) 미국 건강매체 헬스(Health)에 따르면 사과는 탄수화물 함량이 높아 섭취 후 혈당을 올릴 수 있는 과일이다. 다만 식이섬유가 소화 속도를 지연시켜 흰 빵이나 과자 등 정제 탄수화물에 비해 혈당 상승 폭이 급격하지 않다는 점이 다르다.
섭취 형태에 따른 차이도 크다. 사과를 씹어서 먹으면 식이섬유와 식물성 영양 성분을 함께 흡수하지만, 주스로 가공하면 섬유질 대부분이 제거된다. 섬유질이 빠진 주스는 체내 흡수 속도가 빨라 같은 당분이라도 혈당을 더 빠르게 끌어올릴 수 있다.
혈당 관리가 필요하다면 사과주스보다 생과일 섭취가 권장되는 이유다. 관련 연구에서도 통과일 섭취군은 제2형 당뇨병 발병 위험이 낮아지는 경향을 보인 반면, 과일주스 섭취는 오히려 발병 위험 증가와 연관성을 보였다.
식전에 사과를 섭취한 경우 식후 혈당 수치가 낮게 측정된 연구 결과도 있다. 연구진은 식이섬유와 항산화 물질, 식물성 화합물의 복합 작용을 가능성으로 제시했다. 중간 크기 후지 사과 1개 기준 열량은 약 91㎉, 탄수화물 22g, 식이섬유 3g, 당류 19g이다. 단맛의 대부분은 자연 유래 과당에서 비롯된다.
식이섬유 중에서도 수용성 성분인 펙틴이 소화 속도 조절에 관여한다. 이와 함께 퀘르세틴, 카테킨 등 폴리페놀 성분도 함유돼 있으며, 대사 건강 및 만성질환 위험 관리와 관련해 자주 거론되는 물질이다.
품종에 따른 색상 차이가 혈당에 미치는 영향은 크지 않다는 분석도 나왔다. 청사과가 신맛이 강해 혈당에 더 유리하다는 인식이 있지만, 실제 영양 성분 차이는 미미하다. 국내에서 소비 비중이 높은 후지 사과 기준으로 볼 때, 혈당 관리에서 더 중요한 변수는 품종보다 섭취량과 크기다.
전문가들은 큰 사과 하나를 통째로 섭취하기보다 중소형 사과 1개 수준으로 양을 조절할 것을 권한다. 땅콩버터나 치즈 등 단백질·지방을 함께 섭취하면 소화 속도가 늦춰져 혈당 급상승을 줄이는 데 도움이 된다는 설명이다. 껍질을 제거하지 않고 섭취하는 방식도 권장된다. 식이섬유 함량이 껍질 부위에 상대적으로 많기 때문이다.
다만 당뇨병 진단을 받았거나 혈당 목표치를 관리 중인 경우 개인별 반응을 확인하며 섭취량을 조절해야 한다는 지적도 나온다. 동일한 사과를 섭취해도 개인차에 따라 혈당 변화 폭이 다르게 나타날 수 있어서다.
섭취 후 혈당 상승 폭이 크다면 양을 줄이거나 다른 식품과 병행하는 방식의 조정이 필요하다. 개인별 식단 구성이 어려운 경우 영양사나 의료진과의 상담이 권장된다. 건강 상태와 식습관, 복용 약물에 따라 적정 섭취량이 달라질 수 있기 때문이다.
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